วิธีลดน้ำหนัก ต้องทำยังไงถึงจะผอม มีหุ่นปังๆ แม้จะเป็นคนขี้เกียจออกกำลังกาย

วิธีลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นจะต้องออกกำลังกายด้วยเสมอไป เพียงแค่เลือกกินอาหารให้เป็น ก็จะช่วยลดน้ำหนักได้แล้ว หลายคนที่มีภาวะอ้วน หรือน้ำหนักเกินเกณฑ์ มักจะคิดว่าสิ่งแรกที่ต้องทำ คือการอดอาหาร และโหมออกกำลังกาย เพื่อให้ตัวเองผอม และตัวเลขน้ำหนักลดลง แต่จริง ๆ แล้ว แก่นแท้ของการลดความอ้วน คือการลดไขมันต่างหาก

เพราะเมื่อเรากินอาหารเข้าไป มากกว่าปริมาณ ที่ร่างกายนำไปใช้ หรือเผาผลาญได้สิ่งที่เรากินเข้าไป จะถูกเก็บสะสมเป็นไขมัน ไว้ทุกวัน ๆ จนน้ำหนักขึ้น และเกิดเป็นความอ้วนในที่สุด ดังนั้น การลดความอ้วนที่ถูกต้อง ก็คือต้องกำจัดไขมันส่วนเกินออกไป

ไขมันส่วนเกิน ถือเป็นภัยร้าย ที่เกาะตามชั้นผิวหนัง และสะสมตามอวัยวะต่าง ๆ ของเราอีกด้วย เช่น ตับ ตับอ่อน ลำไส้ และหัวใจ ทำให้นอกจากจะมีภาวะอ้วนแล้ว ยังมีโอกาสเป็นโรคร้ายต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ข้อเสื่อม โรคหัวใจ หลอดเลือดสมองตีบ และความดันเลือดสูง แถมยังมีโอกาส เกิดปัญหาด้านจิตใจ เพราะการไม่พอใจ ในร่างกายตัวเอง หรือการถูกมองจากสังคมอีกด้วย

การลดความอ้วน จึงต้องลดไขมันส่วนเกิน แล้วแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อ เพราะยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึม เผาผลาญสารอาหาร โดยเฉพาะไขมัน ได้มากขึ้น กว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย

ส่วนตัวเลขนักหนัก ที่เราเห็นบนตาชั่งนั้น ไม่สามารถชี้วัด การลดความอ้วนที่ถูกต้อง แต่เป็นเพียงตัวช่วยเสริม ให้เราได้รู้ถึงน้ำหนักมวลรวม ที่เปลี่ยนแปลงไป

วิธีลดน้ำหนัก ควรทำอย่างไรบ้าง?

1 ควรฝีกที่จะกินให้เป็น

มีหลักการง่ายๆ ในเรื่องนี้ว่า หนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยงเย็น เว้นดึก คือมื้อเช้า จะต้องเป็นมื้ออาหารหลัก เพราะเป็นจุดเริ่มต้น ของการใช้พลังงานตลอดทั้งวัน ส่วนมื้อเที่ยง ควรกินให้ได้ครึ่งหนึ่งของมื้อเช้า และมื้อเย็น ควรกินก่อน 6 โมงเย็น

โดยอาหารที่กิน จะต้องเน้นผัก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และผลไม้หวานน้อย หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด อาหารที่มีไขมันสูง และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ควรดื่มน้ำเปล่า ชาจีน กาแฟดำ น้ำมะนาวไม่ใส่น้ำตาล แต่ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน

2 ควรเปลี่ยนการกินมื้อเช้า

จากที่เคยกินข้าว เป็นอาหารหลักตอนเช้า ลองเปลี่ยนหรือลดปริมาณข้าว ที่เป็นคาร์โบไฮเดรต มาเป็นโปรตีน เช่น อกไก่ ไข่ต้ม และนม เพื่อให้ร่างกายไม่ต้องรับน้ำตาลส่วนเกิน ที่ได้มาจากการกินคาร์โบไฮเดรต แต่ถ้าไม่สามารถหยุดกินข้าว หรือคาร์โบไฮเดรตได้ ก็ให้ลดปริมาณน้อยลงไปเรื่อยๆ เดี๋ยวร่างกายก็จะปรับตัวได้เอง

3 ควรเปลี่ยนอาหารว่างที่ชอบกิน

หากใครเคยชอบกินของหวาน เช่น ชานมไข่มุก เค้ก เป็นอาหารว่าง ลองเปลี่ยนมาเป็นอาหารอย่างอื่น ที่มีประโยชน์กับร่างกายแทน เช่น โยเกิร์ต น้ำผลไม้ปั่นแบบไม่ใส่น้ำตาล

4 ควรเคี้ยวอาหารให้นานกว่าเดิม

การเคี้ยวอาหารให้นานกว่าเดิม จะช่วยให้กินอาหารได้น้อยลง เพราะจะอิ่มเร็วขึ้น และการเคี้ยวอาหารให้ละเอียด ยังช่วยให้ระบบการย่อยอาหาร ทำงานได้ดีขึ้นด้วย แถมยังไม่เป็นโรคท้องผูกอีก

5 ควรคำนวณปริมาณอาหาร ในแต่ละมื้อ

ควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ ในอาหารแต่ละชนิดก่อนกิน เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารแต่ละมื้อนั้น ไม่มีพลังงานส่วนเกินเข้ามา อาจลองใช้แอปพลิเคชั่น เกี่ยวกับการคำนวณปริมาณอาหารดู

6 ควรดื่มน้ำ ก่อนเริ่มมื้ออาหาร

การดื่มน้ำ ก่อนจะเริ่มรับประทานอาหาร จะช่วยให้อิ่มเร็ว ลองดื่มน้ำสัก 2 แก้ว ก่อนเริ่มกินดู เพราะน้ำจะไปกระตุ้นสมอง ให้รู้ว่ามีอาหารลงมาสู่กระเพาะแล้ว ความต้องการอาหาร ก็จะลดน้อยลงตามไปด้วย

7 ควรนอนหลับ และพักผ่อนให้เพียงพอ

ควรนอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง และร่างกายจะได้ทำงาน อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

8 ควรลดความเครียดลง เพราะความเครียดทำให้อ้วน

บางคนเมื่อมีความเครียด มักจะหาที่ลง ด้วยการกิน เพราะร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียด ที่มีชื่อว่าคอร์ติโซล หรือ Cortisol ในปริมาณมาก จึงทำให้รู้สึกอยากอาหาร โดยเฉพาะของหวาน และของมันมากๆ จนกลายเป็นคนที่สะสมไขมัน ได้ง่ายกว่าคนที่อารมณ์ดี

ดังนั้น ต้องรู้จักสังเกตอารมณ์ และจิตใจตัวเอง ในแต่ละวันด้วย เพื่อที่จะสามารถควบคุมสถานการณ์ได้ ซึ่งวิธีคลายเครียดที่ได้ผล คือการออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ร่างกาย หลั่งเอ็นดอร์ฟิน หรือ Endorphin ทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

ทำไมลดความอ้วนแล้ว แต่กลับเจอปัญหาโยโย่

หากมีการทำพฤติกรรม เช่น อดมื้อกินมื้อ งดกินคาร์โบไฮเดรตและไขมัน กินแต่ผักและผลไม้อย่างเดียว หรือโหมออกกำลังกายหนัก ติดต่อกันเป็นเวลานาน ร่างกายจะปรับตัว ให้คุ้นชินกับอาหารที่กินเข้าไป จนระบบเผาผลาญ ก็ลดการทำงานน้อยลง แม้ร่างกายผอมลง แต่ก็สูญเสียมวลกล้ามเนื้อมาก แถมยังเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร

แต่เมื่อหยุดพฤติกรรมเหล่านี้ น้ำหนักจะพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว กลายเป็นภาวะโยโย่ กลับมาอ้วนเหมือนเดิม และลดน้ำหนักลงยาก เพราะระบบเผาผลาญพัง ต้องใช้เวลาฟื้นฟูนาน กว่าร่างกายจะกลับมาปกติได้